Cuando
hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que
estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de
las cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia,
fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción,
velocidad gestual o resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a
algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es
considerada como una cualidad física. El motivo que justifica tal exclusión es
que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en
ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven mejorados con el trabajo de las
cualidades físicas antes mencionadas. Lo cierto es que la movilidad articular,
sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser
mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de
rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber
en qué consiste tal cualidad, cuales son los factores que la limitan, como
mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.
MOVILIDAD ARTICULAR,
FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD
En este primer apartado y para
evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre
los tres términos del encabezado.
Movilidad articular: capacidad
para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo
más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas
implicadas.
Flexibilidad: capacidad
de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño
estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad: capacidad
de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza
externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha
menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los
músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden
elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos
referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último,
a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A
partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad
para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello
sufra daños estructurales.
FACTORES LIMITANTES DE LA
MOVILIDAD ARTICULAR
Para mejor entender la naturaleza
de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a
uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad
óptima o adecuada a cada necesidad.
Empecemos diciendo que el
entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe
efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no
establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un
cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de
lo estrictamente óptimo puede suponer, no solo una pérdida de tiempo, sino
también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad
es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados
ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad
muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido
amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un
contorsionista.
EL MÚSCULO
El músculo es una máquina con
capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres
tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe
su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan
bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo
estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del
componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de
tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones
ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular
al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles
que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie
forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una
fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un
paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una
membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos
conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.
La forma en que un músculo se
opone al estiramiento viene dada por dos factores:
1. El grado de
tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de
activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un músculo
debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se
logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el
sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que
precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y
dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que
desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse
(erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
2. Por la resistencia
que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la
resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el estiramiento
alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites.
Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir
a más de uno. Existen dos tipos de tejido conjuntivo que pueden afectar
significativamente la amplitud de movimiento: el tejido conjuntivo fibroso y el
tejido conjuntivo elástico. El primero, está formado primordialmente por fibras
colágenas de gran resistencia y prácticamente inextensibles. Las
investigaciones indican que las fibras microscópicas pueden ser estiradas hasta
un máximo de sólo casi el 10% de su longitud original antes de llegar a
romperse. El tejido conjuntivo fibroso forma aponeurosis, fascias, ligamentos y
tendones. La resistencia al estiramiento que ofrecen las fibras de colágeno, se
ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas,
los filamentos y las fibras colágenas. El colágeno está siendo producido y
desintegrado de forma continua y simultánea. Si la producción excede a la
desintegración, se forman más enlaces cruzados y la estructura es más
resistente al estiramiento. Inversamente, si la desintegración del colágeno
excede a la producción, ocurre lo contrario. El ejercicio físico y la
movilización son un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La
inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo
la capacidad de elongación de un músculo. Con el envejecimiento, tiene lugar un
proceso de deshidratación, un aumento en el diámetro de las fibras de colágeno
y una cristalización de las mismas, lo cual aumenta la rigidez y la resistencia
a la deformación. La pérdida de agua reduce la distancia crítica entre las fibras
colágenas, por ello, las fibras de tejido conjuntivo se pondrán en contacto y
eventualmente se pegarán, favoreciendo así la formación de puentes cruzados.
El tejido conjuntivo elástico
muestra una predominancia de elastina y es un componente estructural primordial
del tejido vivo. Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de
la fibra muscular (tejido conjuntivo que envuelve el sarcómero), lo que
determina el posible grado de extensibilidad de las células musculares.
Solamente cuando las fibras elásticas son estiradas hasta casi el 150% de su
longitud original llegan a alcanzar su punto de ruptura. Las fibras elásticas
desempeñan una variedad de funciones, incluyendo la difusión de la tensión que
se origina en puntos aislados, aumentando la coordinación de los movimientos
rítmicos de las partes del cuerpo, conservando la energía por el mantenimiento
del tono durante la relajación de los elementos musculares, brindando una
defensa contra las fuerzas excesivas y ayudando a los órganos a recuperar su
configuración normal una vez que han cesado todas las fuerzas. Como en el caso
anterior, con el envejecimiento, las fibras elásticas sufren cambios físicos y
biomecánicos específicos, tales como: fragmentación, desgaste, calcificación y
otras mineralizaciones y un número incrementado de puentes cruzados que suponen
una progresiva pérdida de elasticidad.
EL TENDÓN
Los músculos están unidos a los
huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya
función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son
prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si
durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción
del músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.
LA CÁPSULA ARTICULAR Y LOS
LIGAMENTOS
Una articulación es la unión de
dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o
totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos
interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada
cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y
extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al
mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece
al estiramiento se cifra en un 47%. Esta claro que nunca debemos llegar a
forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida
de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.
BENEFICIOS DE LA MEJORA DE LA
ELASTICIDAD MUSCULAR
En primer lugar, debemos entender
que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que
nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo
capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo,
actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La
determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede
generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a
cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que
una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén
deseables y puede predisponer a lesiones articulares.
La ausencia de una movilidad
óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios
perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la
postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos,
la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que
deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los
antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un
estiramiento brusco o forzado. Por contra, un músculo elástico permite una
mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que
exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor
impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la
fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor
capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante
los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones.
Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el
número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados
a cabo con gatos a los que se les inmovilizó con un vendaje de yeso el músculo
sóleo demostraron que éste se adaptó incrementando el número de sarcómeros en
un 20%. Una vez liberado el músculo, éste se reajustó rápidamente a la longitud
original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el músculo en su posición de
encogimiento, se descubrió que las fibras musculares habían perdido el 40% de
los sarcómeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la
cantidad de sarcómeros a la longitud funcional de los músculos no parece estar
directamente bajo control neuronal. Más bien, parece ser una respuesta a la
cantidad de tensión pasiva a la cual está sometido el músculo. El deportista
que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor
eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta
límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los
lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen
situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el
impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a
producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que
entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos
practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante
para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan
hasta límites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una
armadura que puede salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede
hacer frente a un arma de fuego.
Bien, hasta aquí la primera parte
de este artículo sobre los estiramientos que espero haya servido para sentar
las bases de lo que debe ser una práctica correcta y que tendrá su continuidad
en un próximo artículo que tratará sobre aspectos metodológicos y prácticos del
entrenamiento de la elasticidad muscular.
METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO
En esta segunda parte del
entrenamiento de la movilidad articular vamos a tratar de aspectos
metodológicos y prácticos de los estiramientos. Analizaremos los métodos
existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para
crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.
CUANDO ESTIRAR
El entrenamiento de la movilidad
articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de
entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de
musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de
calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso,
el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a
fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también
pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con
el objeto de incrementar la movilidad articular.
Estiramientos durante el
calentamiento: El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad
necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del
ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando
un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente
la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un
movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de
recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado
anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella
que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.
Estiramientos durante el
entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la
pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con
peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular
por la activación de un número creciente de fibras musculares que son
requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad será
menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría
provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia
contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los músculos
entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.
Estiramientos después del
entrenamiento: El objetivo sería, en este caso, favorecer la
disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos
mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación
muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos llegar al punto
de sentir dolor.
Estiramientos en sesiones
específicas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso
lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se
resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone
al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un
estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable,
del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un
impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es
recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza
débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro
lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de
provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia
importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una
carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y
se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento
progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es
calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la
posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que
a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear
calentamientos basándose en los estiramientos, ya que éstos por sí solos no
elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas
físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede
dañarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha
sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene
la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de
deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza tensora
mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido
antes de la liberación de la tensión permite a la microestructura colágena
reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la
elasticidad muscular deben descartarse los métodos que se basan en
estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balísticos o rebotes y
máxime si el músculo está frío.
COMO ESTIRAR
A continuación, vamos a efectuar un
repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y
concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación
eficacia-riesgo.
1. Método pasivo estático:
El estiramiento se realiza
mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado
hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de
fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para
conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se
mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la
posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge
de la necesidad de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la
técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre
sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el
máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso
durante su desarrollo.
2. Método pasivo dinámico:
El estiramiento es efectuado por
un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que
alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido
(rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método
no debe aplicarse.
3. Método activo estático:
En este caso es la acción
muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es
necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.).
Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento
durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el
más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y
goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático.
4. Método activo dinámico:
El estiramiento se produce
mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced
a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva,
sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además,
requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística...).
Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no
manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos
agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser
capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma
pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de
la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y
potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará
justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas
técnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que
la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad
muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con
métodos estáticos.
5. Método resistivo:
Conocido como F.N.P.(Facilitación
neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y
consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de
un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de
los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por
espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el
músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el
estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10
segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método
consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están
estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del
reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo
agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los
antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuádriceps, deben
relajarse los isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que
generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña
mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo
cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se
sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan solo se
relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que
dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece
plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.
PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO
ESTÁTICO
Bien, una vez detallados todos
los métodos parece evidente que el más seguro y eficaz para mejorar la
elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de forma pasiva.
Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el
entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método.
1. Antes de proceder
al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un calentamiento de
tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento
específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es
conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a
esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación estará
seriamente reducida.
2. Dedicar unos
minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No
olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser elongado cuando tiene
la temperatura sobreelevada y está relajado.
3. Comenzar con un
estiramiento suave o "fácil", sostenido por espacio de unos 20 á 30
segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10" y
15".
4. Después de
efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin
llegar al punto de dolor, ya que ésta sensación puede desencadenar el reflejo
de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la
posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de
15" a 20".
5. El número de
estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el
propio ejecutante quién decida el número adecuado a sus necesidades.
6. En el caso de que
se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se
limitarán a los músculos directamente implicados en el posterior entrenamiento
(motores primarios y secundarios, éstos en menor medida) y se realizarán,
siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado
algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento específico
(ver ejemplos prácticos de calentamiento).
7. En caso de que se
realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo
está fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuará de
forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el
riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo.
8. Mantener un ritmo
respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la
respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad de
del fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene
implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno
Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y
puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o
isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso
comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la glotis y la
contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento
de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la disminución del
flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del
retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un
descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco.
Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión
sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la
subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con antecedentes de
enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y
las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
Bien, con esta segunda parte
damos por concluido el artículo sobre el entrenamiento de la elasticidad
muscular. Espero que os haya sido de utilidad para conocer con mayor
profundidad el campo de los estiramientos y que a partir de ahora seáis más
conscientes a la hora de aplicarlos en vuestro plan de entrenamiento. Un
cordial saludo y hasta pronto.
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